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Keto-Diät auf den Punkt gebracht: Die Vor- und Nachteile der beliebtesten Keto-Diät-Varianten

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Es ist kein Geheimnis, dass die Keto-Diät in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erhalten hat.Sei es wegen der Effekte auf den Hormonhaushalt oder wegen der schnellen Gewichtsabnahme,die Keto-Diäten fanden in der Öffentlichkeit großen Anklang. Von neugierigen Keto-Enthusiasten, die sich dieser Diät folgen, um den Glukosemetabolismus zu optimieren oderGewicht zu verlieren, bis hin zu Elite-MMA Kämpfern, die sich bei der Vorbereitung auf ihreKämpfe stark auf diese Diät verlassen, hat die Keto-Diät zahlreiche positive Anwendungengefunden. Unglücklicherweise kann sich die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährungüber einen längeren Zeitraum hinweg für einige Menschen problematisch gestalten und siedaran hindern, die Vorteile der Ketose zu genießen.

Dieser Artikel wird sie einige wichtige Punkte anbieten, die sie vor der Planung und dem BeginnIhrer Keto-Reise beachten sollten, und wird dann verschiedene populäre Arten der Keto-Diätvergleichen, um die Vielfalt der Möglichkeiten aufzuzeigen, und wie diese erfolgreichdurchführen können.

Wichtige Überlegungen:

Wie bei jeder anderen Diät ist es wichtig, zuerst die Gründe und Ziele für die ketogene Diät festzustellen, da die Formulierung eines klaren Ziels hilft, die optimale Dauer der Diät abzuschätzen. Eine Person, die die Keto-Diät als Mittel zur Gewichtsabnahme versucht, wird beispielsweise deutlich weniger Zeit benötigen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, als ein Patient mit Typ-2-Diabetes (T2DM), der dieselbe Diät einführt, um seine Stoffwechselparameter wie glykosylierten Hämoglobin ("HbA1c") zu optimieren und die Menge an Medikamenten zu reduzieren, die er einnehmen muss. Ein vernünftiger Zeitplan stellt sicher, dass die Diät Ihre Erwartungen sich besser erfüllen und Nachteile wie ausbleibende Ergebnisse und die Anpassung an einen neuen Ernährungsplan vermieden werden.

Während Sie den ersten Aspekt mit Ihrem Arzt besprechen sollten, ist die zweite Hürde viel einfacher zu nehmen. Selbstverständlich braucht Ihr Körper einige Zeit, um sich von Kohlenhydraten auf Fett als primäre Energiequelle umzustellen und in Ketose zu übergehen. Diese Umstellung kann ein paar Tage bis ein paar Wochen dauern, wobei in einer aktuellen Analyse ein Mittelwert von 4,5 Tagen angegeben wird. In dieser Zeit erleben viele Keto-Enthusiasten die Keto-Grippe, bzw. eine Reihe von Symptomen wie Müdigkeit, Übelkeit und eine Abnahme der körperlichen Belastungstoleranz. Die Keto-Grippe ist die häufigste kurzfristige Nebenwirkung der ketogenen Diät und führt dazu, dass mehrere Menschen mit der Diät aufhören. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Möglichkeiten, diese Symptome zu bekämpfen, wobei die wichtigste die Flüssigkeitsversorgung ist. Die Reduzierung der Kohlenhydrate in der Diät führt zu einem Abfall des körpereigenen Glykogens, eines Moleküls, das sich an Wasser bindet, um es vor der Exkretion zu schützen, so dass mehr Wasser verloren geht, wenn keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen werden. Daher ist eine ausreichende Wasseraufnahme ein Muss, um die Symptome der Keto-Grippe zu verhindern. Darüber hinaus wird von mehreren Befürwortern der Keto-Diät empfohlen, die Salzaufnahme zu erhöhen, da der Körper auf diese Weise mehr Wasser und Schlüsselelektrolyte wie Natrium und Chlorid behalten kann, die für die Aufrechterhaltung der neuronalen Reizbarkeit und Signalübertragung im Gehirn wichtig sind.

Wenn Sie diese Punkte berücksichtigt haben, ist es Zeit, Ihre Keto-Reise zu beginnen. Es gibt mehrere Varianten der ketogenen Diät, die sich an eine große Vielfalt von Lebensstilen und Ernährungsgewohnheiten anpassen lassen. Alle haben jedoch ein gemeinsames Ziel: das Erreichen der Ketose, in der die meisten Vorteile der Keto-Diät zum Vorschein kommen.

Zyklische ketogene Diät

Das erste Beispiel ist die zyklische ketogene Diät (CKD). Kurzgesagt, folgt die folgende Diät der traditionellen ketogenen Diät, enthält aber kurze Zyklen, in denen Kohlenhydrate wieder eingeführt werden. Dies kann auf den ersten Blick kontra-intuitiv erscheinen. Diese spezielle Diät ist jedoch ganz typisch für Leistungssportler. Grund dafür ist die regelmäßige Belastung durch hochintensives Training, bei dem mehr schnell verfügbare Energie benötigt wird. Daher ist es gängige Praxis, eine zweitägige Phase der Kohlenhydratzufuhr vorzusehen, um die Leistungsfähigkeit im nächsten ketogenen Zyklus der folgenden fünf Tage zu maximieren. Wenn man es richtig macht, kombiniert man die Vorteile der kohlenhydratbedingten Leistungssteigerung mit der durch den ketogenen Zyklus hervorgerufenen Ketose. 

Dies ist genau das, was die Forschung bei der Anwendung der CKD auf Eliteläufer und beim Vergleich ihrer Auswirkungen mit einer normalen kohlenhydratarmen ketogenen Diät herausgestellt hat, was darauf hindeutet, dass eine rechtzeitige und kalkulierte Einführung von Kohlenhydraten für Sportler, die ein hochintensives Training durchführen, vorteilhafter sein kann. Es ist jedoch wichtig zu errinern, dass die positiven Auswirkungen von CKD nur in Verbindung mit hochintensivem Training auftreten. Das bedeutet, dass ein normales Training mit niedriger oder mittlerer Intensität nicht ausreichend ist, um alle während des zweitägigen Zyklus aufgenommenen Kohlenhydrate zu verbrennen, so dass der Körper nicht in die Ketose gelangen kann. Ein weiterer Nachteil der CKD ist, dass es zu einer Gewichtszunahme in Form von Muskelgewebe und Fett fuehren kann, da eine plötzliche Kohlenhydratüberfütterung die Produktion von neuem Fettgewebe stimuliert.

Ketogene Diät auf pflanzlicher Basis (Ketotarianische Diät):

Es kann aber passieren, dass Ketopflanzliche ketogene (ketotarische) Ernährung entscheiden, z. B. Veganer oder Vegetarier, deren Ernährungsplan tierische Produkte ausschließt, um von den positiven Auswirkungen der Ketose zu profitieren. Diese spezielle Diät wurde durch die Arbeit von Dr. William Cole populäriziert. Sein Konzept stellt pflanzliche Fettquellen, wie etwa Nüsse, Samen, Kokosnüsse, Avocados und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Artischocken und Spargel, in den Mittelpunkt der Diät, um Ketose zu erreichen. Dr. Cole its auch überzeugt, dass seine Diät Gewichtsabnahme beschleunigt und schützend auf den Glukosemetabolismus und das kardiovaskuläre System wirkt, was angesichts der Forschungsergebnisse zu pflanzlichen Diäten schwer zu widerlegen ist. Mehrere systematische Übersichten zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung von kardiovaskulären Erkrankungen schützen und die Sterblichkeit durch kardiovaskuläre Komplikationen um fast 20 Prozent reduzieren kann. Auf diesem Grund kann die Kombination pflanzlichen und ketogenen Diäten die Vorteile von beiden Ernährungsformen verstärken und mehr Menschen ermöglichen, ihre Keto-Reise anzutreten.

Leider wurden die Auswirkungen der ketotarischen Ernährung noch nicht vollstandig untersucht, da die existierende Forschung sich auf Einzelberichte und Fallstudien beschränkt. Darüber hinaus warnt Dr. Cole auch vor der Einnahme von verschiedenen Pflanzen in der ketotarischen Diät aufgrund ihrer Auswirkungen auf den menschlichen Stoffwechsel und das Hormonsystem. Ein gutes Beispiel dafür ist Phytoöstrogen - eine chemische Substanz, die meisten Hülsenfrüchten, wie etwa Soja, gefunden sein kann. Einerseits schützt Phytoöstrogen die Neuronen des Gehirns, indem es das Enzym Proteinkinase inhibiert, aber andererseits kann es auch das Östrogensystem beinflussen, was zu einer Störung der Hormonsekretionssysteme führen kann. Schließlich erfordert die ketotarische Ernährung, wie die meisten pflanzlichen Ernährungsformen, ein aufmerksames Nährstoffmanagement, da einige Nährstoffe, wie Vitamin B-12, das die Aktivität des Nervensystems und die DNA-Synthese entscheidend unterstützt, in den Mahlzeiten möglicherweise nicht enthalten sind und ergänzt werden müssen.

Tierische/Karnivore Keto Diät:

Diese Diät kann auf den ersten Blick wie das genaue Gegenteil der ketotarischen Diät aussehen, und das ist nicht ohne Grund so. Alle tierbasierten Ernährungsformen (ABD) gleichen sich in ihrem Verzicht auf tierische Produkte wie unbehandeltes Tierfleisch und -organe, Eier und Milchprodukte. Manche ABDs erlauben den Konsum von Obst und bestimmten Gemüsesorten, während andere, wie die Carnivoren-Diät, streng auf den Verzehr von Tierprodukten setzen. Die Entfernung von pflanzlichen Lebensmitteln aus diesen Ernährungsformen hat jedoch eine sehr ähnliche Grundlage wie die ketotarische Diät. Die Befürworter der ABD, insbesondere Dr. Shaun Baker und Dr. Paul Saladino, erklären, dass dies ist weil die meisten Pflanzen Anti-Nährstoffe enthalten. Das sind Chemikalien, die die Aufnahme von Vitaminen und anderen wichtigen Stoffen in unseren Körper behindern können, was sich negativ auf die Verdauung auswirkt und sogar zu bestehenden Krankheiten fuehren kann. 

Daher sehen sie den Hauptvorteil von ABD in der Eliminierung der toxischen Pflanzenstoffe aus dem Körper, wobei die Ketose diesen Prozess unterstützt. Außerdem ist der Kohlenhydratgehalt von ABDs von Natur aus sehr gering, so dass diejenigen, die Tierprodukten regelmäßig konsumieren, sich schneller an die neue Ernährungsweise adaptieren und in die Ketose eintreten können. Die Kombination dieser beiden Faktoren führt zu ganz erstaunlichen Ergebnissen. Erstens wurde es herausgefunden, dass der Gewichtsverlust bei ABDs besonders schnell ist. Die Forschung erklärt, dass eine hohe Eiweißaufnahme das Sättigungsgefühl fördert und das Hungergefühl verringert und passt gleichzeitig die tägliche Kalorienzufuhr an. Laut Dr. Baker, ermöglichte der Verzicht auf toxische nicht-tierische Produkte seinen Patienten und Nachfolgern, auch ein breites Spektrum von Störungen zu bekämpfen, beginnend mit psychologischen Problemen bis hin zu Autoimmunerkrankungen wie Psoriasis. Leider bleiben die wissenschaftlichen Beweise anekdotisch, was die Anwendbarkeit der ABD für die Allgemeinheit deutlich untergräbt. Ein weiterer entscheidender Nachteil von ABDs ist ihre Einschränkung. Selbst bei den nachsichtigsten tiergestützten Diäten darf nur ein winziger Teil der Kalorienzufuhr aus einer begrenzten Liste pflanzlicher Lebensmittel stammen, darunter süßes Obst und wenige Gemüsesorten wie Avocados. Und schließlich gibt es immer noch Bedenken bezueglich der langfristigen Auswirkungen des Konsums von rotem Fleisch auf das kardiovaskulaeres System, da es in der Forschung mit Arteroschlerose und Krebs in Verbindung gebracht wird. Dr. Baker besteht jedoch darauf, dass es noch mehr zu beachten gibt und weitere Forschung durchgeführt werden muss.

Schlussgedanken

Die bisherigen Forschungsergebnisse zu den Mechanismen der ketogenen Diät zeigen ihr enormes Potenzial für den Einsatz im Gesundheitswesen und im täglichen Leben. Darüber hinaus entstanden präzisere Varianten der ketogenen Diät, die es uns ermöglichen, sie erfolgreich zu folgen. Obwohl sie auf den ersten Blick ähnlich erscheinen, präsentiert jede vorestellte Diät ein bestimmtes Ziel, das mit Hilfe der Ketose schnell erreicht werden kann. Alle haben jedoch ihre eigenen Vorteile und Schwierigkeiten, die man berücksichtigen muss, um sicherzustellen, dass das Keto-Abenteuer ohne Komplikationen abläuft.