Abnehmen mit Keto: Die Wissenchaft – KETONiS EU

ABNEHMEN MIT KETO: DIE WISSENCHAFT

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Was kommt Ihnen als erstes in den Sinn, wenn Sie die Worte "Keto-Diät" hören? Vielleicht stellen Sie sich einen strengen Ernährungsplan vor und dass Sie Dingen, die Sie so viel genießen, wie bei jedem Begriff, der das Wort "Diät" enthält, einschränken müssen? Oder, falls Sie einen wissenschaftlichen Hintergrund haben, fällt Ihnen die Fähigkeit ein, Epilepsie zu behandeln? Nun, die meisten Keto-Enthusiasten haben eine andere Assoziation,und zwar Gewichtsverlust. Gestützt auf zahlreiche Forschungsergebnisse und noch mehr persönliche Berichte über ihre direkten und schnellen Auswirkungen hat die Keto-Diät im letzten Jahrzehnt die Aufmerksamkeit von Ärzten, Ernährungsberatern und der breiten Masse auf sich gezogen. Heute werden wir uns mit der Mechanik der Keto-Diäten näher befassen und erörtern, wie genau sie die Gewichtsabnahme fördern. Dabei ziehen wir auch Vergleiche mit anderen Diäten, die auf das gleiche Ergebnis abzielen.

Gewichtsverlust bei Ketose

Zuerst müssen wir ein Verständnis für den Prozess entwickeln, der der Keto-Diät ihre vielen Vorteile verleiht, und das ist nichts anderes als die Ketose. Die Ketose ist ein metabolischer Zustand, in dem der größte Teil der Energie, die unser Körper verbraucht, aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten kommt. Der menschliche Körper bevorzugt Kohlenhydrate als kurzfristige Energiequelle, da sie direkt über das Blut transportiert und rasch in den Geweben verbraucht werden können,wo sie notwendig sind. In diesem Fall wird Fett zu einem sekundären Nährstoff, da der Körper im Vergleich zu Kohlenhydraten mehr Zeit benötigt, um es in schnell verfügbare Energie zu konvertieren. Wenn wir jedoch anfangen, mehr Fett zu konsumieren, wird es in Ketonkörper umgewandelt, die dann als Hauptenergiequelle dienen.

Aber warum sollte man das überhaupt tun?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir diese Makronährstoffe im Hinblick auf ihre Auswirkungen auf den Metabolismus betrachten:

Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden von unserem Körper in Form von Glykogen gespeichert - einer Kette aus benachbarten Glukosemolekülen. Je mehr Ketten gebildet werden, desto mehr Wasser wird für jedes Gramm Glykogen benötigt. Dies ermöglicht eine schnelle Spaltung des Glykogens im Körper und unterstützt die Muskelaktivität. In der Ketose ist dies jedoch nicht mehr der Fall, da die Kohlenhydrate nicht mehr die primäre Energiequelle sind. Dadurch wird kein Glykogen mehr gebildet, was unweigerlich zu einer Verringerung der Wasseraufnahme führt, und damit sinkt auch das Körpergewicht insgesamt. Dies erfolgt in der Regel innerhalb der ersten 10 Tage nach Beginn einer ketogenen Diät und ist der erste Indikator für ihre erfolgreiche Umsetzung, da bei einer normalen Diät etwa 500 g Glykogen im Körper gespeichert werden, was einen potenziellen Verlust von 2 kg bedeuten kann.

Noch faszinierender ist, dass der Gewichtsverlust während der Ketose nicht nur auf Glykogen und Wasser beschränkt ist. Im Laufe der Zeit passt Ihr Körper seinen Metabolismus an die erhöhte Fettzufuhr an, was uns zu den anderen zwei entscheidenden Mechanismen bringt, für die die Keto-Diät bekannt ist.

Der erste ist die verstärkte Verbrennung von Fett in den Stoffwechselprozessen Ihres Körpers. Je mehr der Körper auf Ketonkörper als Energiequelle zurückgreift, desto mehr wird er deren Produktion erhöhen. Wenn wir uns die Mechanismen dieses Prozesses erinnern, sollte es uns nicht überraschen, dass dieser Prozess durch eine erhöhte Verbrennung des im Körper vorhandenen Fetts erfolgt, und zwar nicht nur des Nahrungsfetts, sondern auch des im Fettgewebe gespeicherten Fetts. Das bedeutet, dass Ihr Körper Fett effizienter verbrennt und es anderen Makronährstoffen vorzieht, was zu einer Verringerung des Körperfettgehalts und damit des Gewichts führt. Darüber hinaus verhindert die Ketose die Bildung neuen Fettgewebes, was zusätzlich den Abbau des vorhandenen Körperfetts beschleunigt. Außerdem trainiert die Keto-Diät den Körper auf eine effektivere Fettverbrennung, was sich beim Übergang zu einer normalen Ernährung besonders günstig auswirkt. Die Forschung zeigt, dass ketogene Diäten aufgrund der optimierten und energieeffizienten Verarbeitung von Fett langfristig eine Gewichtszunahme verhindern können.

Ketonkörper

Die zweite Eigenschaft, die wir jetzt ansprechen werden, hat jedoch gar nichts mit der Fettverbrennung zu tun. Faszinierender ist jedoch, dass Forscher sie für den Erfolg der ketogenen Diät für noch wichtiger halten als den oben genannten Fettverbrennungsmechanismus. Sind Sie bereit, herauszufinden, was es ist? Es wurde nachgewiesen, dass Ketonkörper mit Hormonsystemen interagieren, die für Sättigung und Appetit verantwortlich sind. Dies alles ist möglich dank eines bestimmten Ketonkörpers und zwar der Beta-Hydroxybuttersäure (BHBA). Der potenzielle Zusammenhang zwischen diesem Molekül und dem Appetit stammt von seiner hohen Konzentration im Gehirn in Zeiten der natürlichen Ketose, wie z. B. während des Hungers und der Laktation

. Dementsprechend wurde festgestellt, dass BHBA auf bestimmte Hirnregionen, vor allem den Hypothalamus, einwirkt, um die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu verlängern und die Futteraufnahme in Tiermodellen konsequent zu verringern. Es war nur eine Frage der Zeit, bis diese Ergebnisse auch beim Menschen zu beobachten waren, und genau das ist es, was die Ernährungswissenschaft uns mitteilt. Eine aktuelle Studie, in der die Auswirkungen von ketogenen und nicht ketogenen Nährstoffen auf den Appetit von ausgehungerten Personen verglichen wurden, ist ein fantastischer Beweis dafür. Trotz gleicher Kalorienmenge unterdrückte das ketogene Getränk das Hungergefühl um 1,5 Stunden länger als das kohlenhydrathaltige Getränk. Interessanterweise stand dies in direktem Zusammenhang mit dem Wert von Ghrelin, einem appetitanregenden Hormon, dessen Werte bei Personen, die ein ketogenes Getränk konsumierten, deutlich niedriger waren. Was hat das mit der Keto-Diät zu tun? Da BHBA der häufigste Ketonkörper ist, der in der Ketose gebildet wird, werden die Auswirkungen von BHBA auf den Appetit und die Nahrungsaufnahme umso stärker sein, je mehr Sie sich an die Diät halten.

Nahrungsprotein

Es ist auch wichtig, den Proteingehalt in der Nahrung im Auge zu behalten, da er sowohl Freund als auch Feind sein kann, wenn es um den Appetit geht. Einerseits kann eine Erhöhung des Proteingehalts in der Diät die appetitzügelnde Wirkung verstärken und auch den Muskelaufbau fördern. Es ist jedoch ein feiner Grat, da zu viel Protein in Ihrer Ernährung Sie aus der Ketose herauswerfen und deren Vorteile verhindern kann. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen und Muskeln aufbauen können, ohne aus der Ketose herauszufallen, lesen Sie unseren vorherigen Artikel hier. 

Muskleaufbau beim Abnehen

Apropos Muskelaufbau: Manchmal kann die Gewichtsabnahme bei einer ketogenen Diät nicht den ursprünglichen Erwartungen entsprechen, daher möchten wir hier abklären, was die Gründe dafür sein könnten.  

Das erste, was Sie überprüfen sollten, sind die Makronährstoffe, die Sie konsumieren. Kohlenhydrate und in geringerem Maße auch Eiweiß sollten überwacht werden, um Sie in der Ketose zu unterstützen, wobei erstere 5-10 % Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme ausmachen sollten, während letztere je nach dem Umfang Ihrer sportlichen Betätigung variieren können, aber 35 % nicht überschreiten sollten. 

Wenn diese Angaben in Ordnung sind, wäre es sinnvoll, das Ausmaß der körperlichen Aktivität zu untersuchen. Zwei wichtige Erkenntnisse sind hier zu beachten:

1. Da Fett eine höhere Energiedichte hat als Kohlenhydrate, nehmen Sie mit Ihrer Ernährung mehr Kalorien zu sich, und diese müssen verbraucht werden, um Gewicht zu verlieren.

2. Die Keto-Diät erhält die fettfreie Körpermasse, d. h. die Muskelmasse. Daher kann ein hohes Trainingsvolumen zu einer Gewichtszunahme führen, allerdings handelt es sich dabei um Muskelgewebe.

Weitere Quellen/Forschung (auf Englisch)

References:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666310000942 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/ https://academic.oup.com/ajcn/article/87/1/44/4633256 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566517/ https://www.medicalnewstoday.com/articles/326484#little-to-no-exercise