Introduction to the Keto Diet – KETONiS EU

EINFÜHRUNG IN DIE KETO-DIÄT

18 min

Was ist eine Keto-Diät?

Die ketogene Diät, auch ,,Keto” genannt ist eine bekannte low-carb, high-fat (LCHF) Diät. Sie fokussiert sich auf das Verbrennen der Kohlenhydrate und nutzt diese um Körperfett abzubauen.

Die Schlüsselfaktoren bei einer ketogenen Diät sind folgende:

  • Es ist eine high-fat, low-carb Diät
  • Es ist eine Art Essensgewohnheiten zu ändern
  • Es benötigt eine Gewöhnungszeit, funktioniert aber für viele Leute

Das ist alles was du wissen musst. Was wirklich interessant ist, ist wie es für einzelne funktioniert, und was für Ergebnisse man erwarten kann.

Wie funktioniert Keto?

Bei der Keto-Diät ist das Hauptprinzip die Minimierung der Kohlenhydrataufnahme und die Ersetzung dessen mit Fetten und Proteinen. Dies sind wichtige Gründe für Veränderungen, allerdings sabotiert meist die Kohlenhydrataufnahme die Diät.

Durch das Ersetzen der Kohlenhydrate mit Fetten mit hohem Sättigungsgefühl und Proteinen werden die zuvor erwähnten Probleme bei der Keto-Diät umgangen. Die Kohlenhydrate die du aufnimmst sind dann viel gesünder und füllender. Zum Beispiel können Blattgemüse, Paprika und anderes hochwertiges Gemüse eine Option sein.

Wenn die Kohlenhydrataufnahme limitiert wird, nutzt unser Körper Fette als Antrieb für den Körper. Dieser Prozess verbessert sich mit der Zeit immer mehr und wird effektiver.

Dies nennt man dann Keto-Adaption, da der Körper Ketone anstelle von Glukose, welches aus Kohlenhydraten hergestellt wird, als Brennstoff nutzt. Es wird trotzdem noch Glukose im Körper hergestellt, jedoch geschieht dies nicht mithilfe von Kohlenhydraten.

Wenn wir Keto-adaptiert sind, benutzen wir Fette als unsere Hauptenergiequelle. Das bedeutet, dass unser Körperfett und die Fette aus der Diät effektiver als Energiequelle genutzt werden können und somit der Stoffwechselaufbau verbessert wird.

Eine der größten Veränderungen, die du bei einer Keto Diät bemerken wirst, ist eine Verbesserung deiner Verhaltensweisen mit Essen. Dies ist nämlich der Hauptgrund für Diät Abbrüche und somit sehr wichtig für das Erreichen aller Ziele.

Zum Beispiel sind Zeit und Aufwand, den du in die Wahl deiner Nahrung steckst sehr wichtig. Diese sind das Zentrum deiner Diät und nun wichtiger als zuvor.

Fette kontrollieren unseren Hormonhaushalt. Sie sind eine effektive Energiequelle - wobei die Art der Fette auch sehr entscheidend ist. Keto hilft dir dabei ungesunde Fette auszufiltern und nur die Besten zu benutzen. Dazu zählen zum Beispiel Kokosnuss Öl, Fisch oder Avocado.

Durch diese Veränderung zu fetthaltigen Essensgewohnheiten wird deiner Körper gesünder und auch du glücklicher als Person sein. 

Keto-Diäten sind normalerweise auf Proteinen basiert. Wir brauchen sie um uns gesättigt zu fühlen und sie versorgen unseren Körper mit einer muskelaufbauenden und fettverbrennenden Umgebung.

Proteine und Fette kann man in Nahrungsmitteln wie Fisch (Lachs), Nüssen oder Kernen und Omega 3-reichen Eiern finden.

Dies sind wichtige Nahrungsgruppen die oft vernachlässigt werden. Doch die Keto-Diät bringt den Fokus darauf zurück. Diese Nahrungsmittel werden einen großen Teil deiner Diät ausmachen und zu deiner Gesundheit sowie anderen Vorteilen der Keto-Diät beitragen.

Verschiedene Typen der Keto-Diäten

Wir haben bereits über verschiedene Keto-Diät Typen gesprochen, doch ist es wichtig zu wissen, dass sie nicht alle dasselbe sind. Du kannst die low-carb Methode wählen, jedoch hängt die finale Entscheidung von deinen Zielen sowie Zeitplan ab.

  • Normales Keto ist high-fat - (bis zu 70% oder mehr), low-carb - (weniger als 10%) und fokussiert sich auf die Fettqualität
  • Lazy Keto ist wie Keto nur mit einem entspannteren Ansatz
  • Workout Carbs ist, wenn Kohlenhydrate nur vor oder während des Trainings konsumiert werden
  • beim Cycling geht es darum, bestimmte Perioden mit viel und wenig Kohlenhydraten zu haben - basierend auf Ihrem Workout Plan
  • High Protein Keto erhöht den Konsum von Protein und unterstützt somit sportliche Leistungen
  • Wechselnd Fasten + Keto benutzt Zeitfenster, in denen mit dem Keto´s LCHF Ansatz gefastet wird

Diese Methoden verändern die Funktion von Keto. Sie bieten einem unterschiedliche Strukturen, Zeitpläne und Möglichkeiten an, abhängig davon wer du bist und was du erreichen möchtest. Im nächsten Artikel kannst du mehr dazu erfahren.

Gesundheitsvorteile während einer Keto-Diät:

Wir haben bereits ein paar Vorteile der in der Keto-Diät angesprochen, doch im Folgenden wollen wir tiefer darauf eingehen.

Was passiert? Warum sollte es mich interessieren? Welche Ergebnisse kann ich erwarten? Sind Fragen, die wir beantworten werden.

Kohlenhydrat-Management

Seine Kohlenhydratgewohnheiten zu verändern macht viel aus: viele Menschen Essen zu viele kaloriendichte Kohlenhydrate die einen nicht sättigen und sind dadurch schon nach wenigen Stunden wieder hungrig.

Kohlenhydrate und die folgenden Nahrungsmittel zu minimieren, ist der erste Wegstrich schlechter Gewohnheiten für eine bessere Diät und Gesundheit:

  • Aufnahme von verarbeiteten Zuckern zu reduzieren
  • Salzhaltiges Junk-Food aus dem Ernährungsplan zu schneiden
  • Kontrolle des Konsums von Weizen mit geringer Qualität
  • Verbesserung der Stabilität von Blutzuckerleveln
  • Verteilung von Energie über den ganzen Tag

Typ-2-Diabetes-Kontrolle von Blutzuckerwerten

Die Stabilisierung deinesInsulins ist wichtig um das Risiko einer Erkrankung von Diabetes zu vermeiden.

Diabetes tritt dann auf, wenn dein Körper einen Widerstand zu seinem eigenen Insulin entwickelt. Dies ist meistens die Folge der Aufnahme von zu großen Mengen von Kohlenhydraten.

Wenn du deine Kohlenhydrat-Aufnahme verbessern willst, kannst du Risiken die das Vorstadium von Diabetes und Typ 2 Diabetes mit sich bringen könnten, mindern.

Gewichtsverlust

Der Gewichtsverlust ist ein eindeutiger Vorteil der Keto Diät. Keto ist eine Gewichtsverlust und fettverbrennende Diät wo du beides - schnelle Ergebnisse und nachhaltigen Gewichtsverlust - erleben wirst.

Die Mechanismen hinter dem Effekt der Keto Diät sind besonders von deiner Nahrungswahl und der Kalorienaufnahme abhängig und helfen dabei Fett zu verbrennen. Nahrung mit höherer Qualität zu essen und diese auch mehr genießen können wird ein Vorteil davon sein. Du wirst deinem Verlangen noch mehr zu essen widerstehen können und voller Energie sein.

Eine Diät, die sich auf hochwertige Fette und Proteine konzentriert, ist ein guter Weg um Gewicht zu verlieren. Eine Verhaltensänderung während der Diät ist ein erstaunlicher Vorteil für deine Gewichtskontrolle. Das Ausschneiden alter, schlechter Kohlenhydratgewohnheiten kann für viele Menschen das Ende der Diät und den damit verbundenen Fortschritten bedeuten.

Das Metabolisieren deines Körperfetts als Kraftstoff kombiniert Bewegung und Aktivität mit Körperfett, verbessert deine Fettverbrennungseffizienz und könnte die perfekte Diät sein, um Gewicht zu verlieren und es gleichzeitig noch zu genießen!

Neurologische Erkrankungen: Keto, Epilepsie und degenerative Erkrankungen

Es wurde bewiesen, dass Keto einigen neurologischen Erkrankungen zugute kommt. Diese sollten immer mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater besprochen und von diesen überwacht werden.

Das häufigste und interessanteste Gebiet ist Epilepsie. Bei Kindern wird das Anfallsrisiko bei einer ketogenen LCHF-Diät signifikant gesenkt, manchmal um mehr als 50%, indem der Glutamatspiegel im Gehirn gesenkt wird - was mit dem Anfallsrisiko zusammenhängt. 

Ein besserer Fettstoffwechsel ist auch bei altersbedingten Erkrankungen des Gehirns wichtig. Der Kohlenhydratstoffwechsel fällt mit zunehmendem Alter stark ab, insbesondere im Gehirn, was zu einer schlechten Energiezuführung des Gehirns führen kann. Dies ist einer der Hauptrisikofaktoren bei Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson.

Ketogene und andere LCHF-Diäten können verwendet werden, um die Energie und Gesundheit des Gehirns aufrechtzuerhalten. 

Eine verbesserte Energiezuführung des Gehirns ist natürlich auch für gesunde Menschen nützlich! Die Verbesserung des Fettstoffwechsels wirkt sich aus zwei Gründen positiv auf Ihre Gehirnfunktion und dessen Wahrnehmung aus: 

  • Fettverbrennung bedeutet eine konstante Energieversorgung über den Tag und die Reduzierung dessen, das mit einer kohlenhydratzentrierten Ernährung einhergehen
  • Unterstützung für eine bessere geistige Klarheit, Leistung und zirkadiane Rhythmen

Dies sind die Gründe, abgesehen von den positiven körperlichen Veränderungen, warum wir Keto lieben. Wir fühlen und arbeiten besser - und es ist schwer zu erklären, wie gut es sich anfühlt, bis Sie es versucht haben!

Krankheitsmacher

Wir werden dies vereinfachen und Sie auf die Expertenmeinung hinweisen:

“evidence from clinical and preclinical studies indicates that LCHF diets consistently improve all other markers of cardiovascular risk—lowering elevated blood glucose, insulin, triglyceride, ApoB and saturated fat (especially palmitoleic acid) concentrations, reducing small dense LDL particle numbers, glycated haemoglobin (HbA1c) levels, blood pressure and body weight while increasing low HDL-cholesterol concentrations and reversing non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD)”

Es gibt viele Krankheiten, die von den bereits erwähnten Methoden zur Verbesserung der Qualität deiner Ernährung beitragen. Wenn du dich änderst um deine Lebensmittelauswahl, deinen Fettstoffwechsel oder dein Verlangen zu kontrollieren, bedeutet dies eine rundum bessere Gesundheit.

Du wirst langzeitig weniger Risiken sehen, wenn du von einer "normalen" (d. H. schlechten) Ernährung zu einer strukturierten und geordneten Ernährung wie Keto wechselst!

Erhöhte Energieniveaus - erhöhte körperliche Leistung / Ausdauer 

Keto ist besonders nützlich um deine Ausdauerleistung zu verbessern. Wenn du gerne läufst, Rad fahren, schwimmen, wandern oder andere ausdauerintensive Aktivitäten durchführst die auch lange Strecken erfordern, ist eine Keto-Diät ideal.

Keto gibt die 10.000 Kalorien Energie in deinem Körper als Kraftstoffquelle frei. Es schützt auch deine internen Kohlenhydratspeicher, die im Langstrecken-Sport wie Triathlon und Ultra-Marathons immer noch wichtig sind. 

Keto tauscht die ständige Nachernährung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln gegen eine dauerhafte und nachhaltige Leistung während des Sports aus. 

Die gleiche Konsistenz über den Tag gilt, wenn wir die Stoffwechselwärme erhöhen. Bei Trainingsleistungen mit geringer Intensität steigt die Glykogenschonung was bedeutet, dass Sie auch Sprints durchziehen können.

Es geht nicht darum, die Muskelmasse oder den 100-Meter-Lauf zu maximieren. Es geht darum, weiterzumachen und Ihnen zu helfen das Tempo zu verbessern, es zu halten und weiter auszubauen.

Einstieg:

Du weißt also worum es geht und dass es sich lohnt die Vorteile für sich selbst zu erleben. Wie beginnst du jetzt richtig mit der Keto-Diät?

Ist Keto das richtige für Dich?
Sieh dir an wie du momentan lebst und was du isst. Es muss alles gut mit Keto übereinstimmen. Zunächst musst du sicherstellen, dass du Kohlenhydrate aus deinem Essensplan ausschneiden kannst und keine Erkrankungen (wie z. B. Diabetes) hast, bei denen Komplikationen auftreten könnten. 

Zweitens brauchst du die Geuld und Zeit mindestens ein paar Monate zu warten bis du dich an die Diät gewöhnst und sie effektiv ist. Keto ist keine kurzfristige Crash-Diät oder Modeerscheinung. Es erfordert Engagement und du solltest diese Diät nicht ausprobieren, wenn du nur möglichst viel Gewicht auf einmal verlieren möchtest. 

Es ist eine nachhaltige und effektive Ernährung. Du musst es nicht beschleunigen - Du solltest es nur richtig machen. Konzentriere dich auf die Qualität der Diät und nicht auf das Tempo. 

Was Du essen solltest:

Es gibt zwei Hauptwege die Keto-Diät anzugehen.

Der Erste ist ein extremer "nur Fett-Ansatz". Dieser wird häufig benutzt und die Idee dahinter ist es 80-90% der Kalorien durch Fette aufzunehmen. Der Rest kommt aus Proteinen und Kohlenhydraten.

Du kannst auch einen modifizierten Ansatz wählen und dich gemeinsam auf Fett und Protein gleichzeitig konzentrieren. In diesem Modell solltest du Kohlenhydrate unter 20-30g pro Tag halten und eine protein- sowie fettreiche Diät verwenden. 

Beides sind absolut legitime Wege um in den Zustand der Ketose zu gelangen. Mehr Proteine bedeuten im Allgemeinen ein besseres Sättigungsgefühl und eine Verbesserung deiner Muskel-und Leistungsergebnisse. Sei dir also darüber im Klaren, wie aktiv du wirklich bist - denn je aktiver du bist, desto mehr Proteine benötigst du.

Proteine

Proteine bei einer Keto-Diät sollten mit jeder anderen guten Diät identisch sein: Vollwertkost mit Schwerpunkt auf Vollständigkeit und Qualität.

Das bedeutet z.B.:

  • Fettigen Fisch wie Lachs,
  • Weißen Fisch wie Basa und Kabeljau,
  • Huhn, Truthahn und anderes Geflügel,
  • Hochwertiges rotes Fleisch (idealerweise mit Gras gefüttert),
  • Omega 3-reiche Eier,
  • Kultivierte Milchprodukte wie Käse und Joghurt oder
  • Soja und Tofu zu konsumieren.

Diese sollten den größten Teil deiner Proteine ausmachen. Die meisten Vollwert-Proteinquellen sind bei Keto anwendbar. Stell also nur sicher, dass die Tiere gut gehalten werden - die Qualität des Fleisches beeinflusst nämlich dessen Fettzusammensetzung.

Fette

Fette sind die Grundlage der Keto-Diät. Das bedeutet, dass du ein Grundnahrungsmittel mit hochwertigen Fetten auswählen solltest. Dies sollte eine gemischte Auswahl an gesättigten und ungesättigten Fetten sein: Deine Ernährung wird im Endeffekt beide benötigen. 

Gesättigte Fettsäuren:
Kokosnuss Öl, MCT Öle, hochwertige Butter, mit Gras gefüttertes Fleisch, hochwertiger Käse.

Ungesättigte Fettsäuren
Dies sollte die Hauptform von Fett in deiner Ernährung darstellen. Das sind die klassischen „gesunden Fette“ - sie sind bei Raumtemperatur flüssig und bieten große hormonelle und cholesterinhaltige Vorteile. Dazu gehören zum Beispiel: Nüsse und Kerne, Avocado, Oliven und Olivenöl, Fettiger Fisch, Meeresfrüchte, Joghurt, Soja und Sojabohnen Öl, Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl.

Kohlenhydrate

Keto benötigt immer noch Kohlenhydrate. Es ist zwar kohlenhydratarm, aber nicht kohlenhydratfrei.

Die Kohlenhydrate die du auswählst müssen spezifisch ausgewählt worden sein da sie begrenzt sind. Sie müssen die Bereitstellung von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien abdecken obwohl sie einen kleineren Teil deiner Ernährung ausmachen. Hierbei solltest du dich auf hochwertiges Gemüse mit vielen Ballaststoffen konzentrieren: Paprika, Blattgemüse, Grüner Salat, Pilze, Auberginen, Gurken, Grüne Bohnen, Tomaten und Sellerie.

Dies sind nur einige der wichtigsten Gemüsearten die du verwenden solltest. Die Idee ist einfach: hochwertiges, nährstoffreiches Gemüse mit möglichst wenig Kohlenhydraten. Dies hilft dir dabei gesund zu bleiben ohne dich aus der Ketose zu werfen!

Was man nicht essen sollte:

Proteine
Proteine auf Keto sind nicht anders als bei jeder anderen Diät: Vermeide am besten die verarbeiteten Fleischsorten. Das sind meist die Lebensmittel mit geringerer Qualität so wie Hotdogs, welche zu Verdauungsbeschwerden führen und Darmkrebsrisiko beitragen.

Nur weil du mehr Fette und Fleisch isst gibt es keinen Grund weniger auf die Qualität zu achten. Wir müssen uns auf eine bessere Auswahl konzentrieren - wenn es um Proteine geht dann denk immer an Vollwertkost.

Die Qualität ist das, was hier zählt.

Fette
Nahrungsfette können schlecht sein wenn du unverantwortlich mit Ihrer Auswahl umgehst oder das Gleichgewicht zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten nicht stimmt. Wie immer macht die Qualität den Unterschied und wir wollen minderwertige tierische Fette und minderwertige Pflanzenöle, wozu folgende Nahrung zählt, vermeiden: Fettes Schweinefleisch, verarbeitetes "rosa" Fleisch, wie bei Hot Dogs, schlecht aufgezogene tierische Produkte, fette und kohlenhydrathaltige Lebensmittel (wie Gebäck), hydrierte Fette, minderwertige Butter und frittierte Lebensmittel.

Du sollest demnach sicherstellen, dass die Fette hochwertig sind weil sie einen Großteil der Ernährung ausmachen. Es ist fettreiche Diät und deshalb sollte die Qualität bezüglich dessen stimmen.

Kohlenhydrate
Verschwende deine Aufnahme an Kohlenhydraten nicht denn davon hast du nur 20g am Tag. Hierbei ist es wichtig daran zu denken, dass bei Keto nicht alle Gemüsesorten gleich sind - einige sind vorteilhaft für die Diät und andere funktionieren weniger: Kartoffel, Süßkartoffel, Karotten, Butternusskürbis, Mais, Pastinake, Erbsen und Kichererbsen und Bohnen.

Dies sind gute Lebensmittel für eine normale Ernährung, aber auf Keto sind sie zu kohlenhydratreich und nährstoffarm. Es kommt auf die Dichte der Nähr- und Ballaststoffe im Verhältnis zum Kohlenhydratgehalt an. Jedoch schränken dich diese Gemüsearten ein.

Wir wollen das Beste aus der Diät rausholen - und diese Lebensmittel sind nicht effizient genug um sie in diese zu integrieren!

Risiken und Nebenwirkungen der Keto-Diät

Keto ist zwar gesund, stellt aber eine große Umstellung für deinen Körper und seine Energiesysteme dar. Manche Menschen erleben Nebenwirkungen wenn sie den Prozess überstürzen oder in ihrer Ernährung sehr kohlenhydratlastig sind, bevor sie beginnen.

Diese Nebenwirkungen sind weniger ernst, aber es lohnt sich sie zu kennen damit du mit ihnen umgehen kannst falls du davon betroffen sein solltest.

Keto-Grippe: grippeähnliche Symptome wie Müdigkeit, Hirnnebel und/oder Schmerzen aufgrund der geringen Energie- und Mineralstoffverfügbarkeit.

Keto-Atem: das Ergebnis eines erhöhten Ketonspiegels im Blut, der Atem kann vorübergehend übel riechen.

Verdauungsbeschwerden: Manche Menschen haben Schwierigkeiten sich auf eine fettreiche Ernährung einzustellen und können Krämpfe, Verstopfung oder Durchfall bekommen.

Das Schlimmste davon kann vermieden werden indem du darauf achtest, dass deine Ernährung sich auf die Zufuhr von Gemüse, Elektrolyten aus Gemüse und Nüssen/Samen konzentriert und du Geduld hast!

Du musst nicht von heute auf morgen auf Kohlenhydrate verzichten und manchmal kann eine geduldige Reduktion über ein paar Wochen dir das Schlimmste dieser Risiken ersparen. Stelle aber sicher, dass du viele Ballaststoffe aus dunklem Blattgemüse und hochwertigen Nüssen und Samen zu dir nimmst und du ausreichen Wasser trinkst. 

Es ist wichtig, dass du der Keto-Kur die nötige Zeit, Mühe und Aufmerksamkeit widmest, um mit erfolgreichen Ergebnissen belohnt zu werden.

Mythen und Keto FAQs!

Ein einfacher Makronährstoff- und Kalorien-Tracker - wie MyFitnesspal - kann dir dabei helfen deine Lebensmittel zu protokollieren und auf dem Laufenden mit dem zu bleiben, was du gegessen hast. Es ist eine großartige Möglichkeit um zu wissen was du über den Tag verteilt essen kannst und um deine täglichen Gewohnheiten zu strukturieren.

Bei der Keto-Diät kommt es darauf an, dass du Fette und Proteine in der richtigen Menge zu dir nimmst und dabei die Kohlenhydratzufuhr niedrig hälst. Du musst zumindest eine Vorstellung davon entwickeln, wie viel du essen solltest - und was - damit du dich in der Zukunft daran orientieren kannst.

Mindestens ein Monat Makro-Tracking wäre eine gute Idee, um deine Keto-Diät richtig zu starten. Wenn du möchtest, kannst du zu einer Lazy Keto-Diät übergehen aber es ist wichtig daran zu denken, dass deine Ergebnisse desto besser ausfallen, je besser deine Ernährung kalibriert ist!

Abschließende Überlegungen

Die Keto-Diät wird immer beliebter da sie funktioniert - und zwar auf eine Art und Weise die den Menschen auch Spaß macht.

Es ist nicht nur eine Diät bei der es um die Einschränkung von Kohlenhydraten geht. Es geht darum, deine Beziehung zum Essen auf eine breitere Basis zu stellen und sich auf einige Bereiche zu konzentrieren, die die meisten Menschen vernachlässigen. Es ist ein Fest der gesunden Fette und eine Distanzierung von den Gewohnheiten die viele von uns ungesund machen.

Keto ist ein angenehmer Weg um Gewicht zu verlieren, deinen Körper zu verändern und Essgewohnheiten zu verbessern. Das hier ist die wichtigste Einführung in die Keto-Ernährung die du bekommen wirst und gleichzeitig die, die definieren sollte wie du den Prozess nun angehst. Konzentriere dich auf die Gewohnheiten und die Qualität der Nahrung und alles Weitere wird folgen!