Building Muscle With Keto – KETONiS EU

MUSKELAUFBAU MIT KETO

9 min

Der Aufbau von Muskelmasse kann für viele eine sehr schwierige Aufgabe sein. Regelmäßiges Training, eine sorgfältig geplante Ernährung und viel Disziplin sind nur einige der Dinge, die einem in den Sinn kommen, wenn dieses Thema aufkommt. Die Durchführung dieser Aspekte des Lebensstils erfordert tatsächlich eine große Willenskraft, und das Hinzufügen der Keto-Diät zu dieser Frage sieht wie ein weiteres Hindernis für das Erreichen Ihrer Ziele aus. Ausserdem argumentieren viele, dass eine Diät, die die Kohlenhydraten einschränkt, das genaue Gegenteil von dem ist, was Sportler und Bodybuilder tun, um Muskeln aufzubauen. Gibt es Forschung, die darauf zeigt, dass dies der Fall ist, oder kann die Keto-Diät dein Freund sein und dir helfen, schneller zuzunehmen? Heute werden wir uns mit den Mechanismen des Muskelaufbaus auseinandersetzen und genau diese Frage aus einer physiologischen Perspektive betrachten.

Mechanismen der Muskelsynthese

Zuerst müssen wir ein Verständnis entwickeln, wie unserer Körper neues Muskelgewebe synthetisiert. Dies lässt sich am besten als ständiges Interplay zwischen zwei gleichzeitigen Prozessen beschreiben, nämlich der Muskelproteinsynthese (MPS) und dem Muskelproteinabbau (MPB). Kurz gesagt, wird die Mehrheit der neuen Muskelzellen aus Aminosäuren aufgebaut, die durch MPB aus bestehendem Muskelgewebe recycelt werden, während die Aminosäuren aus der Nahrung unter normalen Bedingungen nur 20 % der MPS ausmachen. Um eine positive Netto-Proteinbilanz (NPB) zu gewährleisten, die den Aufbau neuer Muskeln ermöglicht, muss die MPS groesser als die MPB sein. Schauen wir uns beide Prozesse genauer an, um zu sehen, wie dies erreicht werden kann. 

Die MPS hat ihre Wurzeln in der Aktivität des Mechanistic Target of Rapamycin (mTOR). Dieser Rezeptor ist ein Sensor für verschiedene metabolische Parameter und wirkt als treibende Kraft für MPS. Dazu gehören Hormone wie Insulin und der Insulin-like Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), höhere Aminosäurezufuhr und mechanische Reize wie Widerstandstraining. In ihrer Anwesenheit stimuliert mTOR die MPS und führt somit zur Produktion neuer Muskelzellen.

Aderseits, ist die MPB ein komplexerer Prozess, der im Gegensatz zur MPS mehrere Mechanismen umfasst. Diese sind weniger erforscht, aber es ist bekannt, dass sie zusammenarbeiten und sich je nach Größe der Muskelzelle, die sie aufspalten, unterscheiden. Die Hauptfaktoren, die MPB beeinflussen, sind der metabolische Aminosäurebedarf, Stress und Fasten, die alle MPB verstärken, wenn sie erhöht sind. 

Wie ihr vielleicht schon bemerkt habt, hängen sowohl MPS als auch MPB stark von der Verfügbarkeit und dem Bedarf an Aminosäuren ab. Dies ist logisch, da Aminosäuren die Bausteine aller Proteine sind, die unser Körper herstellt, einschließlich der Muskeln. Wir kommen also zu der Hypothese, dass eine erhöhte Menge an Aminosäuren zu einem Anstieg der MPS führt und es uns ermöglicht, Muskelgewebe aufzubauen, und genau darauf weisen die aktuellen Forschungsergebnisse hin. Es wurde gezeigt, dass Aminosäuren wie Leucin bei oraler Einnahme eine direkte Wirkung auf den mTOR-Signalweg haben. Das als "Leucin-Trigger" bezeichnete Phänomen wurde bei Personen beobachtet, die isolierte Leucinquellen zu sich nahmen, und die Auswirkungen der Leucinkonzentration in ihrem Blut waren direkt proportional zum Grad der MPS nach dem Training.

Sind Kohlenhydrate wirklich notwendig, um Muskeln aufzubauen?

Trotzdem gibt es einige Leute, die sind der Meinung, dass Eiweiß allein nicht ausreichend ist, um die Muskelmasse zu erhöhen, und dass Kohlenhydrate für diesen Prozess unverzichtbar sind. Wenn wir auf die Mechanismen der MPS zurückkommen, sehen wir, dass einer der wichtigsten molekularen Prozesse, nämlich mTOR, tatsächlich durch Insulin und IGF-1 stimuliert wird, die vom Körper als Reaktion auf die Aufnahme von Kohlenhydraten produziert werden. Also sind Kohlenhydrate ein absolutes Muss, wenn es um Muskelaufbau geht? Nicht unbedingt.

Ja, ihre Auswirkungen auf die MPS sind unbestreitbar und ermöglichen es uns, mehr Muskeln aufzubauen, aber der entscheidende Punkt ist der Vergleich mit anderen Faktoren, die sich auf die MPS auswirken, die wir bereits besprochen haben. Bei Studien, wo die Wirkung von Nahrungsproteinen allein und mit Kohlenhydraten nach dem Training verglichen wurde, wurde ein Anstieg sowohl der MPS als auch der MPB festgestellt, wobei der Unterschied im Muskelwachstum zwischen den beiden Ernährungsformen unbedeutend war. Dieses Ergebnis ist von entscheidender Bedeutung, da es darauf hinweist, dass Training ein wesentlich genauerer Prädiktor für den Muskelaufbau ist als die Ernährung, und außerdem das Argument widerlegt, dass Kohlenhydrate für Muskelaufbau notwendig sind.

Ein weiterer weit verbreiteter Irrglaube ist, dass der Glykogenmangel, der mit der Beendigung der Kohlenhydratzufuhr bei einer Keto Diät entsteht, die Trainingstoleranz negativ beeinflusst.

Schauen wir uns diese Behauptung einmal genauer an:

Glykogen ist ein Glukosespeicher, den die Muskeln bei Bedarf als schnelle Energiequelle nutzen. Die Vorstellung, dass Glykogen einen Einfluss auf die Leistung von Sportlern hat, besteht schon seit einem halben Jahrhundert, da schon in den späten 1960er Jahren festgestellt wurde, dass Ermüdung und Abnahme der Trainingstoleranz proportional zur Abnahme des Muskelglykogens sind. Aus diesem Grund hat sich ein Paradigma herausgebildet, nach dem eine kohlenhydratreiche Diät die optimale Ernährung für eine gute Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung und Erholung ist. Spätere Forschungen mit ketogenen Diäten haben jedoch mehr Licht auf die Bedeutung von Glykogen für die Muskelaktivität gestreut. Studien zeigen, dass Athleten, die sich einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät unterzogen haben, die gleichen Werte an Muskelglykogen aufwiesen wie Athleten, die sich zu 60 % kohlenhydratreich ernährten, ohne die negativen Symptome zu zeigen. 

Der Grund dafür? Die Fettoxidation war bei den Athleten, die sich der Keto-Diät beibehalten hatten, um 2,3 % höher. Das deutet darauf hin, dass sie Glykogen effektiv durch Glukoneogenese synthetisieren konnten. 

Das bedeutet, dass der Körper nach der Anpassung an die Keto Diät, d. h. der Verwendung von Fett als primäre Energiequelle, in der Lage ist, dieses für die Produktion von Glykogen zu verwenden, ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen.Die Verwendung von Kohlenhydraten zur Glykogenbildung ist also offensichtlich nicht die einzige diätetische Maßnahme, die die Muskeltätigkeit effektiv unterstützt. Es muss jedoch festgestellt werden, dass ihr die Symptome des Glykogenmangels in der ersten Woche nach Beginn der ketogenen Diät fühlen könnt; lest ihr daher unbedingt unseren Artikel, in dem beschrieben wird, wie ihr diese Symptome erfolgreich bekämpfen könnt. In Bezug auf dieser Artikel, ist es an der Zeit zu schauen, was die Forschung zu Keto-Diäten über ihre Fähigkeit, das Muskelwachstum zu stimulieren, zu sagen hat.

Was die Forschung sagt:

Es ist kein Geheimnis, dass die ketogene Diät eine besonders wirksame Methode ist, um Gewicht zu verlieren und dies schneller und effektiver als andere Diäten zu erreichen. Wenn es um die direkten Auswirkungen der traditionellen ketogenen Diät auf den Muskelaufbau geht, ist der erste Gedanke vieler Keto-Enthusiasten jedoch, ob dies auf den Verlust von Muskelgewebe und nicht von Fett zurückzuführen ist. Glücklicherweise ist das nicht der Fall, und wissenschaftliche Daten belegen das Gegenteil. Beispielsweise verlangsamte eine 12-monatige ketogene Diät bei Mäusen die altersabhängige Abnahme der Griffkraft deutlich, was auf den Schutz des Muskelgewebes hindeutet. Interessanterweise wurde in derselben Studie auch berichtet, dass die ketogene Ernährung die Lebensdauer von Mäusen verlängerte und sogar die Tumorbildung verringerte, was jedoch den Rahmen dieses Artikels überschreiten würde. 

Was die Forschung am Menschen betrifft, zeigen die Ergebnisse ebenfalls, dass das Muskelgewebe im Laufe der Zeit effektiv erhalten bleibt. Dies war in mehreren Studien der Fall, in denen die Wirksamkeit der ketogenen Ernährung im Vergleich mit einer fettarmen Ernährung untersucht wurde, mit Gewichtsverlust als Hauptergebnis. Die ketogene Diät führte zu einer gleich großen oder größeren Verringerung der fettfreien Körpermasse und konnte im Gegensatz zu anderen Diäten die Muskelmasse konsistent konservieren. 

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass die ketogene Diät den mTOR-Weg durch ihre Auswirkungen auf Hormonsysteme und andere molekulare Wege beeinflusst. Besonders nennenswert sind der Anstieg von Testosteron und die Hemmung von AMPK, eines Enzyms, das die Proteinhomöostase durch Hemmung von MPS kontrolliert. Um auf unsere Infografik zurückzukommen: Beide Ereignisse führen zu einer Erhöhung der mTOR-Aktivität im Hypothalamus und in der Folge zu einem Rückgang des Appetits und des Muskelaufbaus.  

Was die Forschung nicht sagt und warum es für Ihre Keto-Reise wertvoll sein kann:

Alle genannten Studien haben jedoch einen wichtigen Aspekt, der berücksichtigt werden muss. Obwohl die ketogene Diät erfolgreich die Muskelmasse erhält, hilft sie nicht direkt dabei, diese zu vergrößern. Aber Moment, was ist mit all den Auswirkungen auf das mTOR- und Hormonsystem?

Lassen wir uns die wichtigsten Determinanten von MPS und MPB und ihre Hierarchie in Erinnerung zu bringen. 

Erstens ist es bekannt, dass Widerstandstraining eine größere Rolle für die mTOR-Funktion und den Muskelzuwachs spielt als jegliche Diät, so dass dies ein Hauptfaktor für das Muskelwachstum ist, das Sie erreichen. Was die Aminosäurenbilanz und die Proteinzufuhr betrifft, steckt der Teufel im Detail. Die Studien, in denen kein Unterschied im Muskelaufbau zwischen Keto- und anderen Diäten festgestellt wurde, setzten für beide Ernährungsformen die gleiche Menge an Protein ein. Da auch das Trainingsprogramm für beide Diätgruppen gleich war, waren die beiden Hauptfaktoren für den Muskelaufbau identisch, und deshalb sollten die beschriebenen Ergebnisse nicht überraschen. Positiv ist, dass ihr dieses Wissen zu eurem Vorteil nützt und Ihre Keto-Diät modifizieren könnt, um eure Erfolge zu maximieren.

Die erste Maßnahme ist die Anpassung Ihrer Proteinzufuhr, um die MPS zu erhöhen. Bei traditionellen Keto-Diäten entfallen 15 % der Kalorienzufuhr auf Proteine, die bei entsprechender sportlicher Betätigung um 5-10 % erhöht werden können, wodurch sich die Menge der verfügbaren Aminosäuren erhöht und eine positive NPB entsteht. Zu viel Protein ist jedoch auch nicht hilfreich, da dies die Gluconeogenese auslösen könnte, die Sie aus der Ketose herausbringen könnte. Apropos Glukose: Der zweite Tipp ist die Einführung einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr. Dies wurde bei Sportlern, die ein hochintensives Training absolvieren, als extrem vorteilhaft empfunden, und, was noch wichtiger ist, führte zu einer größeren Steigerung der Trainingstoleranz und des Muskelaufbaus bei Eliteläufern. Dies ist wahrscheinlich auf die bereits angesprochene Aktivierung des IGF-1-mTOR-Signalwegs angewiesen, die mit den positiven Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die MPS einhergeht. Weitere Informationen zu dieser Form der Keto-Diät findet ihr in unserem Artikel "Arten der Keto-Diät".

Muskelaufbau kann zu Recht kompliziert erscheinen. Mehrere wichtige Aspekte der Ernährung und des Lebensstils zu berücksichtigen, kann für viele von uns eine echte Herausforderung sein. Wir hoffen, dass dieser Artikel euch eine solide Grundlage für die Mechanismen vermittelt hat, die euer Körper für den Muskelaufbau verwendet, und wie ihr die Keto Diät modifizieren könnt, um sie voll zu nutzen und euren Muscle-Gains zu maximieren 😉

Weitere Quellen/Forschung (auf Englisch)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28399015/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5548734/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28399015/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31347659/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724590/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609489/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/ https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.685165/full https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
https://hvmn.com/blogs/blog/keto-diet-building-muscle-on-keto-an-evidence-based-guide